S.O.S. Operación Lonchera

El tema de la lonchera siempre ha sido un asunto sensible para las mamás, pero incluso desde la perspectiva de los wiros es un tema de gran importancia.

Dicen que el sentido del olfato es uno de los que más nos conecta con nuestros recuerdos. Con varias amigas hemos hablado de cuáles memorias tenemos más frescas de nuestra época escolar, casi todas coincidimos en el hecho de cómo esa avalancha de “olor a pan mojado en fresco” al abrir las loncheras, es de nuestros más nítidos recuerdos del kinder. Atrás quedó el fresco y hoy los wiros piden agua pura. La mamá de hoy es práctica, con tendencia a alimentos más saludables, consciente de la cantidad de azúcar que ingieren sus hijos.

Acá les comparto algunos tips de cómo escoger la mejor lonchera para tus hijos para evitar que sus alimentos se derramen y ocurra el caos de antaño. Lo primero que debemos buscar es que sea de un material que no lastime a nuestros peques y sea fácil de limpiar. Una buena lonchera también debe:

1. Ser del tamaño adecuado para la edad de tu hijo. Que pueda llevar la cantidad de comida que va a necesitar sin ser demasiado pesada o grande para cargar dentro del bolsón o llevar en la mano.
2. Libre de BPA. El Bisfenol A es un producto químico tóxico que algunos plásticos contienen. Chequear esto es básico para todos los contenedores de alimentos; la seguridad de nuestros hijos no es negociable.
3. Capaz de mantener frescos los alimentos. Si lleva tapadera o trastecitos dentro, estos deben sellarse completamente para que los alimentos no se echen a perder.
4. Separada por secciones. Diferentes alimentos requieren diferentes espacios.
5. Que se pueda lavar en la lavadora. Si es de tela o es del tipo cajita que llevan una funda, por tu tranquilidad mental y practicidad es indispensable que puedas meterlas en la lavadora.

Cuando nuestros hijos inician el preescolar comienza también nuestra preocupación de cada día de cómo hacerles una lonchera atractiva y sobre todo, saludable. Unos buenos consejos son: cocinar cantidades extra en la cena para tener un menú balanceado para enviar al día siguiente. Incluir varias porciones pequeñas de frutas y verduras en lugar de una sola porción de gran tamaño donde no tengan la opción de elegir. Evitar los empaquetados, una lonchera llena de productos procesados es una lonchera carente de nutrientes, deja ese jugo de cajita que le gusta o esa galletita consentida para un día especial. Y no olvides incluir un pachón de agua pura, nuestra recomendación es que sea de acero inoxidable para que dure muchos años y así reduzcamos el impacto del plástico en el medio ambiente.

Creemos que todas las mamás añoramos el muy soñado día en que la lonchera venga vacía; en que nuestro hijo diga: “Mamá, que delis mi lonchera”, que diga gracias, o en su defecto: “Me lo comí todo”. Así que un libro que nos ayude a no rompernos la cabeza cada día para buscar un menú sano y divertido es un invento valiosísimo que seguramente vamos a recomendar a todas aquellas mamás que luchamos en las trincheras de las loncheras diarias.

Una de las principales preocupaciones de los padres es la nutrición de sus hijos mientras están en la escuela. Para muchos se vuelve todo un dilema el lograr preparar todos los días una lonchera nutricionalmente balanceada, y además, lo suficientemente atractiva para que no regrese intacta.

Por eso, te damos una guía para asegurarte de que tus loncheras sean todo un éxito.

¡Prepárate con anticipación!

Utensilios:
No solo es importante una lonchera atractiva (en el caso de los más pequeños), sino además pensar “ecológicamente” y enviar los alimentos en recipientes seguros para evitar derrames o desperdicios, de preferencia reciclables o reutilizables. Por ejemplo:

1. Botella plástica para refrescos y agua
   2. Recipiente para la conservación de alimentos calientes
   3. Cajitas plásticas para guardar los alimentos (las que tienen divisiones son ideales, ya que a los niños muchas veces no les gusta que sus alimentos se mezclen)
   4. Tenedores y cucharas plásticas reutilizables
   5. Servilletas de diseños atractivos (en el caso de los más pequeños)Provisiones nutritivas que debes incluir

Fuentes de proteína:
La proteína es importante para un buen crecimiento y desarrollo. Muchas de las principales fuentes de proteína aportan también importantes nutrientes para el crecimiento: hierro, zinc y vitamina B12.

1. Atún en agua
   2. Embutidos de pechuga de pavo
   3. Huevo duro en rodajas con sal, en sándwich o en ensalada
   4. Frijoles licuados en sándwich o con tortilla de maíz
   5. Garbanzos para picar o en ensalada
   6. Mantequilla de maní baja en grasa
   7. Maní, marañones u otras semillas

Frutas:
Son fuente de azúcares naturales, vitamina C, vitaminas del complejo B y múltiples antioxidantes. Si tu niño tiene problemas con el consumo de frutas o no le gustan, entonces no las envíes en la lonchera. Mejor ofrécelas bajo tu supervisión en casa para asegurarte que las consume.

Vegetales:

1. En el sándwich
   2. Vegetales con dip para picar
   3. Ensalada césar con pollo, ensalada de pasta con pollo o atún arreglado
   4. Si pueden calentar en la escuela, puedes enviarles vegetales en picadillo. Para que los acepten más fácilmente, córtalos de formas distintas.
   5. Busca alternativas de aderezos saludables; estas son algunas ideas:
   – Dip de yogur natural para untar
   – Dip de aderezo para ensalada, bajo en grasa
   – Queso crema liviano

Fuente de carbohidratos complejos:
Los carbohidratos complejos tienen más fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas. Su energía es liberada con más lentitud, por lo que permite a los niños sentirse más activos por un tiempo más prolongado.

1. Cereales de desayuno con más de 5 gramos de fibra por porción
   2. Galletas de soda integrales
   3. Galletas con avena elaboradas con harina integral
   4. Tortillas de maíz con queso blanco y/o frijoles licuados
   5. Palomitas de maíz bajas en grasa, palitos de ajonjolí o linaza, bizcochos livianos
   6. Sándwich integral de jamón y queso, mano de piedra, mantequilla de maní o atún
   7. Pita integral rellena de pavo y aguacate

Fuentes de calcio:
Los niños menores de 2 años no deben tener una dieta baja en grasa así que deben consumir lácteos semi-descremados. Posteriormente se les puede ofrecer los lácteos descremados.

1. Leche descremada en cajita, yogur líquido bajo en azúcar, batido de leche con fruta
   2. Jugo de naranja o fruta fortificado con calcio
   3. Queso bajo en grasa: taquitos de queso blanco, palitos de queso mozzarella, queso cottage
   4. Opciones dulces moderadas en calorías:
   – Pastel seco, en un porción moderada
   – Sorbetes
   – Cereal no azucarado ó con poca azúcar (≤6 g azúcar / porción)
   – Frutas deshidratadas
   5. Pudín de chocolate bajo en grasa
   6. Barras de chocolate bajas en azúcar
   7. Galletas de avena
   8. Galletas sin relleno cremoso
   9. Barquillos horneados de vainilla

Bebidas:
Escoge bebidas que aporten nutrientes importantes para el crecimiento y que no estén cargadas de azúcar.
1. Leche descremada
2. Refresco natural hecho en casa con poca azúcar
3. Agua pura

Empezando a Implementar Alimentación Saludable en Niños

Los hábitos alimenticios de los niños son de suma importancia para su desarrollo físico y salud en general. Resulta mucho más fácil que los niños tengan hábitos más saludables cuando se encuentran en casa o cuando están en presencia de sus padres.

Pero… ¿Qué pasa cuando los niños se van al colegio y la única forma de asegurarte como papá que se alimentan bien es por medio de la lonchera?

Ellos se enfrentan a un ambiente en el cual no tienen a sus padres presentes y tienen el poder de elegir lo que desean comer. Puede que en ocasiones la lonchera regrese intacta, pero la clave es no entrar en pánico en la lucha de que se coman toda la lonchera, sino que la clave está en implementar los hábitos desde casa y en conocer a tus hijos para que puedan elegir una buena nutrición.

Es importante involucrarte como padre e involucrar a tus hijos en su propia alimentación, ya que solo ellos saben realmente qué es lo que les gusta y lo que prefieren.

Conoce las opciones saludables que ofrece su colegio. Muchos colegios han empezado a implementar mejores alternativas, revísalas en conjunto así podrás asesorarlo para tomar mejores decisiones.

Pregúntale: ¿Cuál es su comida ideal?, ¿Qué escogerían?, ¿Cuáles son sus alimentos favoritos? y haz una lista de alimentos especialmente para la lonchera. Si ellos quieren alimentos que no son saludables, no le digas que son malos, ya que esto creará en ellos restricciones que pueden ser mas dañinas que comerlos.

Varía las opciones; no siempre envíes lo mismo para evitar que la lonchera se convierta en repetitiva, aburrida y predecible. La clave es que tus hijos encuentren su comida entretenida.

Si tienes la oportunidad, aunque sea una vez por semana, preparen la lonchera o algún alimento con tus hijos, algo práctico y sencillo. Esta actividad, además de que puede ser divertida, representa tiempo de calidad que pueden compartir en familia. Además, hace que tus hijos se sientan responsables y que sean parte de algo tan importante como lo es su alimentación. Una de las razones por la que a los niños les gusta elegir lo que comen en el colegio es por el sentimiento de libertad al no tener alguien que les diga qué hacer.

Sé un modelo a seguir para tus hijos. Si ellos te ven alimentándote con comida distinta a la que le mandas en la lonchera, no existe una congruencia. Haz que los alimentos sean familiares para ellos. No pretendas que coman algo que nunca te ven comer a ti. Ellos son el reflejo de tus acciones y se fijan más de lo que tú te imaginas.

Respeta los gustos de tus hijos. No les pidas que coman algo a diario si sabes que no les gusta. Respetar sus elecciones alimenticias es de suma importancia y hará el proceso de comer saludable más divertido para ellos.

No intentes hacer de tus hijos los comensales perfectos. Permite que coman cosas que les gusten de vez en cuando; tomar su opinión en cuenta es muy importante para que desarrollen hábitos alimenticios saludables.

La Lonchera de Nuestros Hijos

Un tema que varias mamas me preguntan y que les preocupa es el tema de las loncheras; existen muchas dudas y muchas opiniones acerca de qué se debe mandar y qué no.

La lonchera de nuestros hijos debe ser un complemento a su alimentación diaria, por lo que ésta debe estar llena de varios tipos de alimentos. Lo ideal es que sea uno de cada grupo alimenticio: proteínas, verduras, frutas, carbohidratos, lácteos, cereales y grasas saludables.

Por un tiempo trabajé de maestra para niños de maternal, y recuerdo muy bien el momento que abrían su lonchera. Sus caritas expresaban todo. La lonchera debe ser una manera de expresar lo mucho que queremos a nuestros hijos. Se pueden utilizar accesorios como pinchos, servilletas de colores, cubiertos llamativos que hagan que la lonchera lleve detalles especiales.

La lonchera de mis hijos por lo general va así:

Me gusta bastante enviarles nueces, como semillas de marañón, almendras, manías o pecanas ya que son fáciles de comer y contienen grasas saludables.

Una buena opción son las aceitunas al igual que el palmito los elotitos, pepinillos y todo lo que sea curtido por lo que se los mando al menos dos veces a la semana.

Además, procuro enviar dos porciones de fruta, presentadas en forma de pinchos. De verdura me gusta enviarles zanahoria, tomatitos o palitos de apio. Estas pueden ser combinados con humus hecho en casa o incluso con queso ricota preparado. Para la proteína considero buenas opciones los rollitos de jamón, salchichas o incluso pollo a la plancha cortado en tiras. Trato de enviarles cereales todos los días, estos pueden ser un pan o galletitas integrales hechas en casa. También les envío cuadritos de queso cheddar, queso mozzarella rallado o queso panela asado.

Mandarles algo dulce como un gustito es una buena elección, esto puede ser chispas de chocolate oscuro, paletas con mantequilla de maní o mini marshmallows. Para finalizar, les agrego una notita o un detalle que les recuerde lo mucho que los quiero.