Beatriz nos da tips para las loncheras.
Una de las principales preocupaciones de los padres es la nutrición de sus hijos mientras están en la escuela. Para muchos se vuelve todo un dilema el lograr preparar todos los días una lonchera nutricionalmente balanceada, y además, lo suficientemente atractiva para que no regrese intacta.
Por eso, te damos una guía para asegurarte de que tus loncheras sean todo un éxito.
¡Prepárate con anticipación!
Utensilios:
No solo es importante una lonchera atractiva (en el caso de los más pequeños), sino además pensar “ecológicamente” y enviar los alimentos en recipientes seguros para evitar derrames o desperdicios, de preferencia reciclables o reutilizables. Por ejemplo:
- Botella plástica para refrescos y agua
2. Recipiente para la conservación de alimentos calientes
3. Cajitas plásticas para guardar los alimentos (las que tienen divisiones son ideales, ya que a los niños muchas veces no les gusta que sus alimentos se mezclen)
4. Tenedores y cucharas plásticas reutilizables
5. Servilletas de diseños atractivos (en el caso de los más pequeños)Provisiones nutritivas que debes incluir
Fuentes de proteína:
La proteína es importante para un buen crecimiento y desarrollo. Muchas de las principales fuentes de proteína aportan también importantes nutrientes para el crecimiento: hierro, zinc y vitamina B12.
- Atún en agua
2. Embutidos de pechuga de pavo
3. Huevo duro en rodajas con sal, en sándwich o en ensalada
4. Frijoles licuados en sándwich o con tortilla de maíz
5. Garbanzos para picar o en ensalada
6. Mantequilla de maní baja en grasa
7. Maní, marañones u otras semillas
Frutas:
Son fuente de azúcares naturales, vitamina C, vitaminas del complejo B y múltiples antioxidantes. Si tu niño tiene problemas con el consumo de frutas o no le gustan, entonces no las envíes en la lonchera. Mejor ofrécelas bajo tu supervisión en casa para asegurarte que las consume.
Vegetales:
- En el sándwich
2. Vegetales con dip para picar
3. Ensalada césar con pollo, ensalada de pasta con pollo o atún arreglado
4. Si pueden calentar en la escuela, puedes enviarles vegetales en picadillo. Para que los acepten más fácilmente, córtalos de formas distintas.
5. Busca alternativas de aderezos saludables; estas son algunas ideas:
– Dip de yogur natural para untar
– Dip de aderezo para ensalada, bajo en grasa
– Queso crema liviano
Fuente de carbohidratos complejos:
Los carbohidratos complejos tienen más fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas. Su energía es liberada con más lentitud, por lo que permite a los niños sentirse más activos por un tiempo más prolongado.
- Cereales de desayuno con más de 5 gramos de fibra por porción
2. Galletas de soda integrales
3. Galletas con avena elaboradas con harina integral
4. Tortillas de maíz con queso blanco y/o frijoles licuados
5. Palomitas de maíz bajas en grasa, palitos de ajonjolí o linaza, bizcochos livianos
6. Sándwich integral de jamón y queso, mano de piedra, mantequilla de maní o atún
7. Pita integral rellena de pavo y aguacate
Fuentes de calcio:
Los niños menores de 2 años no deben tener una dieta baja en grasa así que deben consumir lácteos semi-descremados. Posteriormente se les puede ofrecer los lácteos descremados.
- Leche descremada en cajita, yogur líquido bajo en azúcar, batido de leche con fruta
2. Jugo de naranja o fruta fortificado con calcio
3. Queso bajo en grasa: taquitos de queso blanco, palitos de queso mozzarella, queso cottage
4. Opciones dulces moderadas en calorías:
– Pastel seco, en un porción moderada
– Sorbetes
– Cereal no azucarado ó con poca azúcar (≤6 g azúcar / porción)
– Frutas deshidratadas
5. Pudín de chocolate bajo en grasa
6. Barras de chocolate bajas en azúcar
7. Galletas de avena
8. Galletas sin relleno cremoso
9. Barquillos horneados de vainilla
Bebidas:
Escoge bebidas que aporten nutrientes importantes para el crecimiento y que no estén cargadas de azúcar.
1. Leche descremada
2. Refresco natural hecho en casa con poca azúcar
3. Agua pura